सामान्य रात की गलती लोग हीटवेव के दौरान बनाते हैं जो नींद को बर्बाद कर देता है | यूके | समाचार

ब्रिटेन के साथ इसके चौथे हीटवेव के गर्म गले में और जबकि बहुत सारी धूप की भविष्यवाणी की जाती है, इसलिए संभावित रूप से चिपचिपी और पसीने वाली रातें होती हैं जो बेचैनी पैदा कर सकती हैं।

नींद की गुणवत्ता का निर्धारण करने में तापमान महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर को सोते हुए और स्लम्बर को बनाए रखने के लिए दोनों को ठंडा करने की आवश्यकता होती है, फिर भी जब पारा सो जाता है, तो यह प्राकृतिक शीतलन तंत्र समझौता हो जाता है।

यह विघटन काफी अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है और पुनर्स्थापनात्मक आराम को रोकता है।

सौभाग्य से, सुंदर आप लंदन ने यूके के निवासियों को शेष आरामदायक, शांत और अच्छी तरह से आराम करने वाली परिस्थितियों में ब्रिटेन के निवासियों की सहायता करने के लिए विशेषज्ञ-एंडोर्स मार्गदर्शन संकलित किया है, जबकि उन सामान्य ब्लंडर्स को प्रकट करते हैं जो आप हीटवेव के दौरान कर सकते हैं जो गर्म टेम्पों के दौरान आपकी नींद को बाधित कर सकता है।

सामान्य गलतियाँ लोग बनाते हैं

कोल्ड शावर लेना

शायद सबसे बड़ी (और सबसे आम) गलतियों में से एक लोग हीटवेव के दौरान करते हैं, दिन के अंत में एक ठंडा स्नान कर रहा है – बिस्तर से ठीक पहले।

जबकि यह दृष्टिकोण आकर्षक दिखाई दे सकता है, यह उल्लेखनीय रूप से उल्टा साबित होता है। डॉ। हाना पटेल, एनएचएस जीपी और स्लीप स्पेशलिस्ट एट टाइम 4 एसएलईपी बताते हैं: “एक ठंडा शॉवर आपके शरीर को प्रतिक्रिया के रूप में अधिक गर्मी उत्पन्न करने का कारण बन सकता है। एक गुनगुनी या टीपिड शॉवर बिस्तर से पहले अपने कोर तापमान को धीरे से ठंडा करने के लिए बहुत अधिक प्रभावी है।”

वह अतिरिक्त रूप से कूल (हालांकि बर्फीले नहीं) पानी को पल्स पॉइंट्स – कलाई, टखनों और माथे पर लागू करने का सुझाव देती है – समग्र शरीर के तापमान को कम करने में सहायता करने के लिए।

नग्न सो रहा है

गर्मी के दौरान नग्न सोते समय सही समाधान की तरह लग सकता है – यह आदर्श से बहुत दूर है। द फिजियोलॉजिकल सोसाइटी में एंडोक्रिनोलॉजी के लिए द यूनिवर्सिटी ऑफ सलफोर्ड में बायोमेडिकल साइंटिस्ट डॉ। गैरेथ नी, का कहना है कि स्लीपिंग नेकेड सबसे हानिकारक चीजों में से एक है जो आप गुणवत्ता वाले आराम और एक अच्छी रात की नींद के लिए कर सकते हैं।

डॉ। गैरेथ कहते हैं: “जब आप बिना कपड़ों के सोते हैं, तो आप जो पसीना स्वाभाविक रूप से पैदा करते हैं, वह त्वचा पर रहता है। जब तक कि पसीना वाष्पित नहीं होता है, तब तक गर्मी त्वचा पर बनी रहेगी – अनिवार्य रूप से आपको ठंडा होने से रोकती है। जैसे ही रात के दौरान तापमान कम हो जाता है, सोते हुए नग्न सोते समय बेहतर महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपकी नींद अधिक विघटित हो सकती है क्योंकि रात हो जाती है।”

यह इस कारण होता है कि किसी व्यक्ति के शरीर का तापमान रात भर में कैसे उतार -चढ़ाव होता है और उनके प्राकृतिक तापमान विनियमन तंत्र। डॉक्टर देखते हैं: “जैसे -जैसे रात के दौरान तापमान गिरता है, सोते हुए नग्न सोते समय सोते समय बेहतर महसूस कर सकते हैं, लेकिन रात के रूप में आपकी नींद अधिक बाधित हो सकती है।

“शरीर के तापमान को मस्तिष्क के एक विशेष हिस्से द्वारा नियंत्रित किया जाता है जिसे हाइपोथैलेमस कहा जाता है। शरीर के तापमान को नियंत्रित करने की प्रक्रिया को थर्मोरेग्यूलेशन कहा जाता है। यदि मस्तिष्क तापमान बढ़ रहा है, तो यह त्वचा के पास रक्त वाहिकाओं को खोलने के लिए रक्त वाहिकाओं को खोल देगा (जो कि बाहर से गर्म है), जो कि पसीने से बाहर निकलने के लिए खुलेगा।

यह प्रक्रिया एक व्यक्ति की सर्कैडियन लय से भी निकटता से जुड़ी हुई है। “आम तौर पर, आपके शरीर का तापमान आपके प्राकृतिक सोने के समय के रूप में गिरना शुरू हो जाएगा, जो आपके व्यक्तिगत सर्कैडियन लय द्वारा नियंत्रित किया जाता है – हार्मोन के चक्र जो आपके शरीर की अधिकांश प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। आपके जागने से लगभग दो घंटे पहले, आपके शरीर का तापमान ऊपर जाने होगा,” डॉ। गैरेथ बताते हैं।

हल्का बिस्तर का विकल्प चुनें

यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो अभी भी एक मोटी सर्दियों के नीचे सो रहे हैं – तो यह एक मौसमी स्विच के लिए समय हो सकता है। एक 4.5-7 टॉग विकल्प वसंत और गर्मियों के लिए बेहतर है, और उन वास्तव में गर्म रातों पर, यहां तक कि एक सांस लेने योग्य बांस या कपास की चादर पर्याप्त हो सकती है।

“लोग अक्सर गर्मियों में अपने ड्यूवेट को बदलने के बारे में सोचते हैं, लेकिन अपनी चादर और तकिए के प्रभाव को नजरअंदाज करते हैं,” प्रिटी यू लंदन में स्लीप एक्सपर्ट और ब्रांड मार्केटिंग मैनेजर फोएबे स्ट्रीट कहते हैं।

पॉलिएस्टर और अन्य सिंथेटिक कपड़े गर्मी और नमी में पकड़ सकते हैं, जिससे एक चिपचिपा, असहज रात की नींद हो सकती है। दूसरी ओर कपास और बांस जैसे प्राकृतिक कपड़े, बेहतर एयरफ्लो की अनुमति देते हैं और अपनी त्वचा से नमी को दूर खींचते हैं, जिससे आपको रात भर शांत और सूखने में मदद मिलती है।

फोएबे कहते हैं, “अपने पूरे बेड सेटअप में बांस जैसे प्राकृतिक कपड़ों का उपयोग करना आपको ठंडा, सूखा और आरामदायक रखने में मदद कर सकता है, जिससे आप गर्म होने पर कितनी अच्छी तरह से सोते हैं।”

खाने के सही मामले

आप क्या उपभोग करते हैं – और यहां तक कि आपके भोजन का समय भी – मौसम के दौरान आपकी नींद को भी प्रभावित कर सकता है।

“हल्का भोजन गर्म मौसम में महत्वपूर्ण है,” एलिसन कहते हैं। “मसालेदार, तैलीय और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि ये पसीना बढ़ा सकते हैं और पाचन के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। बिस्तर से कम से कम कुछ घंटे पहले खाने से आपके शरीर को हवा देने में मदद मिलती है।”

फल और सलाद जैसे पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें, और यदि संभव हो तो किसी भी पूर्व-बेडटाइम स्नैक्स को प्रकाश रखें।

उचित जलयोजन बनाए रखें

चिलचिलाती मौसम के दौरान निर्जलीकरण आप पर रेंग सकता है, और यह केवल दिन भर आपकी ऊर्जा के स्तर को प्रभावित नहीं करता है – यह आपकी नींद को भी बाधित कर सकता है।

एलिसन बताते हैं: “खराब हाइड्रेशन रात के समय के कारण हो सकता है, जो बहुत प्रभावी ढंग से आपको जगाता है। यह सुनिश्चित करते हुए कि आप पर्याप्त सादा पीते हैं, फिर भी पूरे दिन पानी गर्म रातों के दौरान बेहतर सोने के सबसे सरल तरीकों में से एक है।”

वह शाम को कैफीन या अल्कोहल को सीमित करने की भी सलाह देती है, दोनों शरीर को निर्जलित कर सकते हैं और रात भर ठंडा रहने की आपकी क्षमता को कम कर सकते हैं।

गुणवत्ता पजामा में निवेश करें

यूके में अधिकांश उच्च सड़क की रात सिंथेटिक सामग्रियों से निर्मित होती है, जो त्वचा के खिलाफ गर्मी और पसीने को फंसाने के लिए होती है, जिससे रातों को और भी असहज हो जाता है।

आपको ठंडा होने के लिए नग्न सोने के लिए लुभाया जा सकता है, लेकिन डॉ। गैरेथ बताते हैं कि क्यों यह हमेशा इष्टतम विकल्प नहीं होता है: “सोते हुए नग्न सोते हुए वास्तव में त्वचा पर पसीना रख सकते हैं, जो ठंडा होने से रोकता है। ढीले, सांस लेने वाले कपड़े पसीने को वाष्पित करने की अनुमति देते हैं और आपको रात भर कूलर रहने में मदद करते हैं।”

बेहतर समाधान प्राकृतिक, सांस की सामग्री जैसे कि बांस विस्कोस या कार्बनिक कपास का विकल्प चुनना है। जब तक उन्हें थोड़ा अधिक प्रारंभिक निवेश की आवश्यकता हो सकती है, ये कपड़े नमी को दूर करते हैं, वायु परिसंचरण की अनुमति देते हैं और आपके शरीर के तापमान को विनियमित करने में सहायता करते हैं। इसके अलावा, वे आम तौर पर अधिक प्रभावी ढंग से धोते हैं और अधिक टिकाऊ साबित होते हैं।

प्रकाश को कम करें

रोशनी आपके शरीर के आंतरिक टाइमकीपर, या सर्कैडियन लय को नियंत्रित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जो जब आप ड्रॉइज़ महसूस करते हैं तो यह निर्धारित करता है। एलिसन बताते हैं, “शाम को उज्ज्वल या नीले रंग की रोशनी के संपर्क में मेलाटोनिन उत्पादन में देरी हो सकती है, जिससे सो जाना मुश्किल हो जाता है।”

आराम की तैयारी में अपने शरीर की सहायता करने के लिए, सोने से पहले एक या दो घंटे पहले अपनी रोशनी कम करें और इस विंडो के दौरान स्क्रीन समय को प्रतिबंधित करें। ब्लैकआउट पर्दे या आई मास्क को नियोजित करना भी गर्मियों की सुबह की रोशनी को रोकने में मदद कर सकता है, लंबी, अधिक शांतिपूर्ण नींद की अनुमति देता है।

दिन भर, अपनी आंतरिक घड़ी को समय पर बनाए रखने के लिए प्रचुर मात्रा में प्राकृतिक प्रकाश प्राप्त करने का प्रयास करें।

एक शांत वातावरण स्थापित करें

“अपने बेडरूम को ठंडा रखना गर्म मौसम के दौरान अच्छी नींद के लिए महत्वपूर्ण है,” एलिसन कहते हैं। “शरीर को नींद को ट्रिगर करने के लिए अपने मुख्य तापमान को छोड़ने की आवश्यकता है, इसलिए एक गर्म कमरा यह मुश्किल बनाता है।”

गर्मी को रोकने के लिए दिन भर में ब्लाइंड या पर्दे बंद करें, फिर शाम को खिड़कियां खोलें ताकि ताजी हवा को अंदर ही अंदर मिल सके। क्या तापमान ऊंचा रहना चाहिए, एक शांत प्रशंसक लाभकारी साबित हो सकता है, बशर्ते कि आप ध्वनि के साथ सहज हों।