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व्यायाम को व्यापक रूप से वयस्क वयस्कों के लिए स्वास्थ्य का एक आवश्यक घटक माना जाता है – विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण।
स्वास्थ्य एजेंसियां सलाह देती हैं कि वयस्कों को एक सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक अभ्यास और कम से कम दो दिनों की शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त होता है, जिसमें वजन उठाना या मांसपेशियों की निर्माण गतिविधियों का प्रदर्शन करना शामिल है।
मारफ्रेड स्वासो, जिन्हें ऑनलाइन फाउंडा कोच के रूप में जाना जाता है, लगभग 10 साल पहले न्यूयॉर्क में एक फिटनेस ट्रेनर बनने से पहले एक एथलेटिक आजीवन रेसर था।
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सभी उम्र के हजारों लोगों को प्रशिक्षित करते हुए, स्वाज़ो ने कहा कि वह बुजुर्ग वयस्कों को “दशकों की शक्ति” के लिए एक आंख के साथ प्रशिक्षित कर रहे थे।
“हमारे पास हमारा चौथा दशक है, जो महत्वपूर्ण है। जब हम 40 वर्ष के होते हैं, जब हम 50, 60, 70 और यहां तक कि 80 होते हैं, तो अलग -अलग आवश्यकताएं होती हैं,” उन्होंने कैमरे के साथ एक साक्षात्कार में फॉक्स न्यूज डिजिटल को बताया। (लेख के शीर्ष पर वीडियो देखें।)
मारफ्रेड स्वसो, जिसे फोंड्ज़ कोच के रूप में भी जाना जाता है, तस्वीर में काम करने के लिए है। स्वाज़ो ने कहा कि वह “दशकों की ताकत” पर एक नज़र के साथ वयस्क वयस्कों को प्रशिक्षित करता है। (फोंज़ ट्रेनर)
“हम अपने आप को अपने जिम को कम करने और रोजमर्रा की चीजों को करने की हमारी क्षमता में, जैसे कि किराने का सामान ले जाने और कदमों पर चलने से रोकता है।”
वयस्क वयस्कों के लिए पावर ट्रेनिंग “मुख्य प्राथमिकता” होनी चाहिए, स्वसो ने कहा, क्योंकि कंकाल की मांसपेशी – जिसे वह “दीर्घायु का अंग” कहते हैं – समय के साथ कम होने लगते हैं।
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“कंकाल की मांसपेशी हमारे कवच की तरह है,” उन्होंने कहा। “यह फॉल्स को रोकता है, कूल्हे के जोड़ के फ्रैक्चर को रोकता है, इन सभी चीजों के साथ मदद करता है।”
महिलाओं की उम्र बढ़ने के लिए मांसपेशियों का संरक्षण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, SWASO ने नोट किया क्योंकि यह ऑस्टियोपेनिया और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है।
लगभग 10 साल पहले न्यूयॉर्क फिटनेस ट्रेनर बनने से पहले स्वाज़ो एक आजीवन एथलेटिक एथलीट था। (Fonzhtrainer)
पावर वर्कआउट के 6 स्तंभ
जब शक्ति प्रशिक्षण, सुज़ो की सलाह है कि पुराने लोग कार्यात्मक फिटनेस आंदोलन के निम्नलिखित छह मुख्य स्तंभों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
“आप इन सभी स्तंभों को चाहते हैं और अपने प्रशिक्षण को इस तरह से तैयार करना चाहते हैं ताकि आप इन सभी क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित कर सकें,” उन्होंने कहा।
शोधकर्ताओं का कहना है
प्रेस
इसमें ऐसे आंदोलन शामिल हैं जिनमें व्यक्ति शरीर से वजन को बाहर धकेलता है, आमतौर पर छाती, कंधे और ट्राइसेप्स पर काम करता है।
कुछ सामान्य उदाहरणों में पुश -अप, बेंच, स्तन प्रेस और विसर्जन शामिल हैं।
आंदोलनों को दबाने वाले वे हैं जिनमें व्यक्ति शरीर से वजन को बाहर धकेलता है, आमतौर पर छाती, कंधे और ट्राइसेप्स पर काम करता है। (Istock)
खींचो
इस प्रकार के आंदोलन के साथ, वजन शरीर को खींचता है। ये अभ्यास पीछे की मांसपेशियों और बाइसेप्स के उद्देश्य से हैं।
कुछ उदाहरणों में पुलिंग, चिन्स, डंबल के साथ पंक्तियाँ, मुड़ी हुई पंक्तियाँ, लथ-पाविंग और उल्टे पंक्तियाँ शामिल हैं।
खींचने वाले व्यायाम को पीछे की मांसपेशियों और बाइसेप्स के उद्देश्य से किया जाता है। (Istock)
ढोना
यह चलते समय वजन की एक प्रतिधारण की ओर जाता है, जो आसन और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है, पकड़ को मजबूत करता है और कंधे, ऊपरी पीठ, नाभिक और कूल्हों को चलाता है।
“आप अपने शरीर के वजन का कम से कम 70% पहनने में सक्षम होना चाहते हैं,” सुज़ो ने सलाह दी।
आंदोलन पहनने से चलने के दौरान एक वजन प्रतिधारण होता है, जो आसन और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है, आसंजन को मजबूत करता है और कंधे, ऊपरी पीठ, नाभिक और कूल्हों को चलाता है। (Istock)
काज
“कूल्हों के संकेत महत्वपूर्ण हैं,” स्वसो ने कहा। “यह आपको अपने कूल्हों पर झुकने और विस्तार करने की अनुमति देता है।”
हिप-डोमिनेटिंग-इनफ्लुएटल डेड लिफ्टों के ये आंदोलन जो कूल्हे के जोड़ को तनाव देते हैं, गिर और अच्छे सुबह के झूलों को शरीर की पीठ पर मांसपेशियों को काम करते हैं, जैसे कि ग्लूट्स, हिप गुड्स और बैक चेन।
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उपरोक्त ग्राउंड प्रेस
प्रेस के ऊर्ध्वाधर आंदोलन कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
कुछ उदाहरणों में प्रेस, कंधे प्रेस और दबाव शामिल हैं।
प्रेस के ऊर्ध्वाधर आंदोलन कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। (Istock)
फूहड़
स्क्वाट एक आवश्यक आंदोलन है जिसका उद्देश्य सुज़ो के अनुसार चार -leged, glutes और नाभिक के उद्देश्य से है।
कई विकल्प हैं, जिनमें फ्रंट स्क्वाट, एक बॉक्ड स्क्वाट (वजन या केतली की घंटी पकड़े हुए), पीठ का एक क्लिक (कंधों पर एक बार पकड़े हुए) और स्प्लिट स्क्वाट (एक निश्चित बीम) शामिल हैं।
स्क्वाट एक आवश्यक आंदोलन है जिसका उद्देश्य सुज़ो के अनुसार चार -leged, glutes और नाभिक के उद्देश्य से है। (Istock)
पहले कदम
असली शुरुआती लोगों के लिए, स्वाज़ो ने कहा कि “मूल बातें से चिपके रहना” सबसे अच्छा है, जैसे कि कैलिशा, पुश-अप्स, पुल और स्क्वैट्स।
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“यदि आप नहीं खींच सकते, तो मैं उल्टे लाइनें बनाऊंगा – मुझे लगता है कि यह प्राथमिक है,” उन्होंने कहा। “यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो प्रतिरोध वर्कआउट शुरू करने का एक बड़ा तरीका है।”
“और आप इसे घर पर कर सकते हैं। आपको जिम में होना नहीं है।”
रियल शुरुआती लोगों के लिए, सुज़ो (चित्रित) ने कहा कि यह “मूल बातें से चिपके रहना” है, जैसे कि कैलिस्टेनिक्स, चेहरे का समर्थन, खींचने और स्क्वाटिंग। (Fonzhtrainer)
कोच ने शरीर को पैदा करने के लिए धीरे -धीरे और प्रगतिशील वजन बढ़ाने के महत्व पर जोर दिया।
पावर प्रशिक्षण को हृदय गतिविधि और गतिशीलता के साथ भी जोड़ा जाना चाहिए ताकि सुज़ो “तिपाई प्रभाव” को कॉल करें।
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“ये तीन चीजें जब वे एक साथ मिलती हैं, तो वे आपको बहुत बेहतर रख सकते हैं,” उन्होंने कहा। “तो मुझे लगता है कि तीनों पर ध्यान केंद्रित करना सुपर उपयोगी है, खासकर आगे बढ़ने वाली उम्र के साथ।”
जो लोग एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने पर विचार कर रहे हैं, उन्हें चोट को रोकने के लिए मार्गदर्शन के लिए एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
