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आपने शायद सुना है कि दौड़ना आपके घुटनों पर कठिन है-और यहां तक कि यह दीर्घकालिक क्षति का कारण बन सकता है। लेकिन क्या यह सच है?
रनिंग एक अपेक्षाकृत उच्च-प्रभाव गतिविधि है।
हर बार जब आपका पैर चलते समय जमीन से संपर्क करता है, तो आपका शरीर एक बल को अवशोषित करता है जो आपके बॉडीवेट के लगभग दो से तीन गुना के बराबर होता है।
इस लोड को अपने घुटनों में सीधे जाने की कल्पना करना आसान है, और यह करता है। आपके घुटने चलने की तुलना में दौड़ने के दौरान तीन गुना अधिक लोड को अवशोषित करते हैं।
लेकिन यह कोई बुरी बात नहीं है।
वास्तव में, रनिंग आपके घुटनों को मजबूत और स्वस्थ रखने में मदद कर सकती है – केवल सबूत क्या कहते हैं।
चलते रहने के लिए डिज़ाइन किया गया
आपका शरीर केवल हड्डियों और उपास्थि का ढेर नहीं है जो हर कदम के साथ खराब हो जाता है। यह एक जीवित गतिशील प्रणाली है जो उस पर रखी गई भारों के जवाब में बढ़ती है और अनुकूल होती है।
और इसे काम करने के लिए लोड की आवश्यकता है।
आपका घुटने का जोड़ अविश्वसनीय रूप से मजबूत है और इसे स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपके घुटने के अंदर उपास्थि एक मजबूत, लचीला, संयोजी ऊतक है जो कुशन और आपके घुटने के जोड़ की हड्डियों की रक्षा करता है।
यह दिखाने के लिए अच्छे सबूत हैं कि किसी का भार कब हटा दिया जाता है – उदाहरण के लिए, लंबे समय तक बिस्तर पर आराम या स्थिरीकरण के दौरान – उनकी हड्डी और उपास्थि बिगड़ने लगती हैं।
हड्डियों और उपास्थि पर रनिंग का प्रभाव
हम जानते हैं कि अस्थायी रूप से घुटने के उपास्थि की मोटाई कम हो जाती है। यह रन समाप्त होने के कुछ घंटों बाद सामान्य रूप से लौटता है।
शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि यह एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया हो सकती है जो उपास्थि में जाने वाले पोषक तत्वों की सुविधा प्रदान करती है, जो इसे अनुकूलित करने और मजबूत होने में मदद कर सकती है।
इस विचार के समर्थन में, सबूत से पता चलता है कि धावकों में गैर-धावक की तुलना में मोटा उपास्थि होती है-विशेष रूप से उनके घुटनों में।
धावकों में गैर-धावकों की तुलना में बेहतर अस्थि खनिज घनत्व होता है। यह भी सुझाव दिया गया है कि आप जितना अधिक चलाते हैं, उतना ही बेहतर संरक्षित आप ऑस्टियोआर्थराइटिस विकसित करने के खिलाफ हैं (हालांकि इसकी पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है)।
यह सब आपके घुटनों के स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए अच्छा होने के लिए है – यहां तक कि इससे पहले कि हम दिल और चयापचय स्वास्थ्य के लिए कई ज्ञात लाभों पर विचार करें।
लेकिन क्या मैं दौड़ना शुरू करने के लिए बहुत बूढ़ा हूं?
दुर्भाग्य से (कम से कम मेरे ज्ञान के लिए) कोई मजबूत सबूत नहीं है कि जब आप जीवन में बाद में भागते हैं तो क्या होता है। हालांकि, अनुसंधान की अन्य पंक्तियों का सुझाव है कि यह सुरक्षित और प्रभावी होने की संभावना है।
2020 के एक अध्ययन से पता चला है कि पुराने वयस्कों (65 वर्ष और उससे अधिक पुराने) जो उच्च तीव्रता कूद प्रशिक्षण शुरू करते हैं (जिसे “प्लाइमेट्रिक” प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है) न केवल शक्ति और कार्य में सुधार देखते हैं, बल्कि इसे सुरक्षित और सुखद भी पाते हैं।
और इस प्रकार के प्रशिक्षण पर विचार करने से चलने की तुलना में बहुत अधिक संयुक्त भार होता है, यह हमें एक अच्छा संकेत देता है कि बाद के जीवन में चलना शुरू करना भी सुरक्षित और प्रभावी होगा।
हालाँकि, आपको अभी भी धीमी गति से शुरू करना चाहिए।
किसी भी प्रकार के व्यायाम की तरह, आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को नए लोड के अनुकूल होने के लिए समय की आवश्यकता होती है जो उन पर रखा जा रहा है।
इसे ध्यान में रखते हुए, अंतराल के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है जहां आप कम अवधि के लिए चलते हैं, फिर थोड़ी सी अवधि के लिए जॉग करते हैं। फिर आप धीरे -धीरे समय के साथ अपनी रनिंग दूरी बढ़ा सकते हैं, जिससे आपके शरीर को अनुकूलित करने का समय मिल सकता है।
तो, रनिंग की खराब प्रतिष्ठा क्यों बनी रहती है?
मेरा मानना है कि यह मिथक अभी भी बनी हुई है, क्योंकि इसके सभी स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, लगभग आधे धावकों को हर साल किसी तरह की चोट लगेगी – और घुटने पर चोटें सबसे आम हैं।
हालांकि, इनमें से अधिकांश को “अति प्रयोग” की चोटों के रूप में जाना जाता है, जो खुद को चलाने के बजाय लोड प्रबंधन के साथ मुद्दों के कारण होता है। इसका मतलब है कि वे लोगों को बहुत जल्दी दौड़ने के कारण होते हैं, बिना उनके शरीर को अनुकूलित किए बिना और मजबूत हो जाते हैं।
सभी व्यायाम चोट के जोखिम के साथ आते हैं, इसलिए हम कभी भी चोट लगने की संभावना को पूरी तरह से समाप्त नहीं करेंगे। लेकिन दौड़ने के संबंध में, कुछ चीजें मदद कर सकती हैं।
सबसे पहले, धीरे -धीरे प्रगति करना सुनिश्चित करें। आप कितनी बार और कितनी बार दौड़ते हैं, इसमें बड़ी स्पाइक्स चोटों का कारण बन सकते हैं। इसलिए, प्रति सप्ताह कुछ किलोमीटर से अधिक से अधिक अपने माइलेज को बढ़ाने की कोशिश न करें।
दूसरा, अपने दौड़ने का समर्थन करने के लिए पर्याप्त खाना सुनिश्चित करें। रनिंग एक ऐसी गतिविधि है जो बहुत अधिक ऊर्जा को जला देती है। आपको चलाने के बाद ठीक से ठीक होने के लिए पर्याप्त ऊर्जा उपलब्ध होने की आवश्यकता है।
अपनी ऊर्जा और वसूली की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने से अत्यधिक चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है, जैसे कि तनाव फ्रैक्चर। कुछ शोधों से पता चलता है कि पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी भी ऐसा ही कर सकते हैं।
अंत में, यह सुझाव देने के लिए कुछ सबूत हैं कि घास पर चलने का मतलब कंक्रीट जैसी कठिन सतहों पर चलने की तुलना में कम प्रभाव है। इसलिए, जब आप पहली बार शुरू कर रहे हों तो अपने साप्ताहिक साप्ताहिक के एक जोड़े को घास पर चलाता है, जो आपको लोड में समायोजित करने में मदद करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
हम में से अधिकांश के लिए, दौड़ने के स्वास्थ्य लाभ जोखिमों को दूर करेंगे – विशेष रूप से यदि आप इसे धीमा लेते हैं, तो ताकत का निर्माण करते हैं, और अपने शरीर को सुनते रहते हैं।
बातचीत द्वारा प्रदान किया गया
यह लेख एक क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत बातचीत से पुनर्प्रकाशित है। मूल लेख पढ़ें।
उद्धरण: क्या आपके घुटनों को बर्बाद करना है? और शुरू करने के लिए कितना पुराना है? ।
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